Гликемический индекс — это показатель, который употребляется для контроля уровня сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных). На гликемический индекс еды влияют несколько причин, в том числе ее состав, метод изготовления, зрелость продукта. Он может не только лишь посодействовать для вас лучше понять, что вы кладете на тарелку, но также повысить утрату веса, понизить уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) и понизить уровень холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ). Приводим перевод английского материала издания Healthline, в каком понятно разъясняется, для чего для вас необходимо знать гликемический индекс товаров.
Что такое гликемический индекс
Гликемический индекс (GI) — это значение, применяемое для измерения того, как определенные продукты увеличивают уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных). Продукты классифицируются как продукты с низким, средним либо высочайшим гликемическим индексом и ранжируются по шкале от 0 до 100. Чем ниже ГИ определенного продукта, тем меньше он может воздействовать на уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) согласно исследованию «Glycemic Index and Glycemic Load: Measurement Issues and Their Effect on Diet-Disease Relationships».
продукты с высочайшим ги замедляют похудениеФото: unsplash.com
Вот три рейтинга GI:
Маленький: 55 либо меньше
Средний: 56–69
Высочайший: 70 либо выше
Продукты с высочайшим содержанием рафинированных углеводов и сахара перевариваются резвее и нередко имеют высочайший ГИ, в то время как продукты с высочайшим содержанием белка, жиров либо клетчатки обычно имеют маленький ГИ. Продукты, которые не содержат углеводов, не имеют GI и включают мясо, рыбу, птицу, орешки, семечки, травки, специи и масла. Остальные причины, которые влияют на ГИ продукта, содержат в себе зрелость, метод изготовления, тип сахара, который он содержит.
Имейте в виду, что гликемический индекс различается от гликемической перегрузки (GL). В отличие от GI, который не учитывает количество съеденной еды, GL описывает количество углеводов в порции продукта, чтоб найти, как это может воздействовать на уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных). По данной причине принципиально учесть как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выбирании товаров, чтоб поддерживать здоровый уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных).
Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) с низким гликемическим индексом
Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) с низким гликемическим индексом содержит в себе подмену товаров с высочайшим ГИ на тех, у кого маленький ГИ. Соблюдение диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с низким гликемическим индексом может принести пользу для здоровья, в том числе:
Улучшение регуляции уровня сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных). Почти все исследования, к примеру, «Decrease in Glycemic Index Associated With Improved Glyce», проявили, что соблюдение диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с низким ГИ может понизить уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) и сделать лучше контроль уровня сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных) у людей с диабетом 2 типа.
Стремительная утрата веса. Некие исследования демонстрируют, что соблюдение диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с низким ГИ может привести к краткосрочному понижению веса. Нужны доп исследования, чтоб найти, как это влияет на долгосрочное управление весом.
Понижение уровня холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ). Соблюдение диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с низким ГИ может посодействовать понизить уровни как общего, так и ЛПНП (отвратительного) холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ), которые являются факторами риска сердечно-сосудистых болезней.
не убирайте углеводы совершенно — все продукты полезныФото: unsplash.com
Как следовать диете
Здоровая диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) с низким гликемическим индексом обязана включать в главном продукты с низким ГИ, такие как:
Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
Богатые клетчаткой овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, помидоры
Цельное зерно: лебеда, кус-кус, ячмень, гречка, фарро, овес
Бобовые: чечевица, темная фасоль, нут, фасоль
Еда без значения GI либо с весьма низким GI также быть может применена как часть равновесной диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) с низким гликемическим индексом. Они включают:
Мясо: говядина, бизон, баранина, свинина
Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
Орешки: миндаль, макадамия, грецкие орешки, фисташки
Семечки: семечки чиа, семечки кунжута, семечки конопли, семечки льна
Травки и специи: куркума, темный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица
Хотя никакие продукты не являются строго нелегальными для потребления в еду, продукты с высочайшим ГИ должны быть ограничены.
Продукты с высочайшим ГИ содержат в себе:
Хлеб: белоснежный хлеб, бублики, наан, лаваш
Рис: белоснежный рис, жасминовый рис, рис арборио
Зерновые: овес резвого изготовления, сухие завтраки
Макароны и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
Выпечка: тортик, пончики, печенье, круассаны, маффины
Закуски: шоколад, крекеры, микроволновка, попкорн, чипсы, крендели
Сахаросодержащие напитки: сода, фруктовые соки, спортивные напитки
В эталоне пытайтесь по способности подменять эти продукты на продукты с наиболее низким ГИ.
Следование диете с низким гликемическим индексом предполагает обмен товаров с высочайшим ГИ с кандидатурами с низким ГИ. Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) с низким гликемическим индексом может посодействовать надзирать уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных), понизить уровень холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) и убыстрить короткосрочное понижение веса.
Источник: