Достижение здорового веса опосля родов может оказаться сложной задачей: уход за новорожденным, привыкание к новенькому распорядку денька и восстановление опосля родов может вызывать стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) у юный мамы. Но принципиально возвратиться к нормальному весу опосля родов, в особенности если вы планируете опять забеременеть в дальнейшем. Мы разглядим некие действенные способы, которые посодействуют для вас достигнуть здорового послеродового веса, чтоб вы могли с бодростью взять на себя роль матери.
Что такое «вес малыша»?
Вот некая предыстория того, что такое «вес малыша», почему он возникает во время беременности и почему он не пригодится опосля того, как ребенок покажется на свет. Центры по контролю и профилактике болезней (CDC) советуют дамам с обычным весом, вынашивающим 1-го малыша, набрать от 11,5 до 16 кг во время беременности. Ваш доктор также может отдать остальные советы зависимо от ваших потребностей.
Согласно исследованию, размещенному в American Journal of Obstetrics & Gynecology, повышение веса во время беременности состоит из: ребёнка, плаценты, амниотической воды, ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология) молочной железы, крови (внутренней средой организма человека и животных), веса роста матки и излишних жировых отложений. Доп жир действует как припас энергии при родах и кормлении грудью. Но лишний вес может привести к очень большенному количеству жира.
В среднем, за беременность дама набирает 11-15 кгФото: unsplash.com
Набор веса небезопасен
По данным CDC, практически половина дам набирают во время беременности больше, чем рекомендуется. К последствиям сохранения излишнего веса опосля беременности относятся:
завышенный риск излишнего веса
завышенный риск диабета и сердечных болезней
больший риск осложнений во время беременности
наиболее высочайший риск для здоровья дам с гестационным диабетом
В последующем перечне представлены научно обоснованные советы, которые посодействуют для вас сбросить излишние килограммы. Советы, которые посодействуют сбросить вес малыша:
1. Держите свои цели близкими к реальности
Вне зависимости от того, во что вы верите в журнальчиках и историях знаменитостей, похудение опосля беременности просит времени. В одном исследовании 2015 года 75 процентов дам были тяжелее через год опосля родов, чем до беременности. Из этих дам 47 процентов были как минимум на 4,5 кг тяжелее в течение 1 года, а 25 процентов сохранили еще 8 кг веса. Зависимо от того, сколько веса вы набрали во время беременности, полностью реально ждать, что в течение следующи× 1—2 лет вы можете сбросить около 4,5 кг. Если вы прибавили в весе, вы сможете оказаться на несколько кило тяжелее, чем были до беременности. Естественно, с правильным планом питания и упражнениями вы можете достигнуть здорового уровня утраты веса.
2. Не нарушайте диету
Краш-диеты — это весьма малокалорийные диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), цель которых — похудеть в кратчайшие сроки. Опосля родов ваше тело нуждается в настоящем питании для излечения и восстановления. Не считая того, если вы кормите грудью, для вас требуется больше калорий, чем обычно, согласно данным CDC — за денек при кормлении тратится порядка 800—900 калорий. Малокалорийная диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) будет лишена принципиальных питательных веществ и, возможно, вызовет у вас чувство вялости. Это обратно тому, что для вас необходимо при уходе за новорожденным и когда вы недосыпаете.
Предполагая, что ваш вес в истинное время размеренный, понижение употребления калорий приблизительно на 500 калорий в денек будет провоцировать неопасную утрату веса приблизительно на 0,5 кг в недельку. По данным Академии питания и диетологии, такое понижение веса считается неопасным для кормящих дам. К примеру, дама, потребляющая 2000 калорий в денек, могла бы съесть на 300 калорий меньше и спалить доп 200 калорий при помощи упражнений, что в целом понизило бы количество калорий на 500.
3. Кормите грудью, если сможете
Глобальная организация здравоохранения (ВОЗ), Южноамериканская академия педиатрии (AAP) и CDC советуют подкармливать грудью. Кормление малыша грудью в течение первы× 6 месяцев жизни (либо намного подольше) имеет много преимуществ как вам, так и для вашего малыша:
Обеспечивает питание: грудное молоко содержит все питательные вещества, нужные ребенку для роста и развития в 1-ые 6 месяцев жизни, согласно данным WHOT.
Поддерживает иммунную систему малыша: грудное молоко также содержит принципиальные антитела, которые помогают вашему ребенку биться с вирусами и микробами.
Понижает риск болезней у малышей: малыши, находящиеся на грудном вскармливании, имеют наиболее маленький риск астмы, ожирения, диабета 1 типа, респираторных болезней, ушных зараз, синдрома неожиданной детской погибели (СВДС) и желудочно-кишечных зараз.
Понижает риск болезней мамы: люди, кормящие грудью, имеют наиболее стойкий иммунитет. А именно, защита от высочайшего давления крови, диабета 2 типа, рака груди и рака яичников.
Не считая того, исследования проявили, что кормление грудью может содействовать похуданию в послеродовом периоде.
Но в 1-ые 3 месяца грудного вскармливания вы сможете не похудеть либо даже незначительно прибавить в весе. Это соединено с увеличением потребности и употребления калорий, также со понижением физической активности в период лактации.
4. Смотрите за потреблением калорий
Мы знаем, что подсчет калорий подступает не многим. Но если вы обнаружите, что интуитивное питание просто не работает, отслеживание калорий может посодействовать для вас найти, сколько вы едите и где могут быть задачи в вашем плане питания. Это также может посодействовать для вас убедиться, что вы получаете довольно калорий, чтоб обеспечить вас нужной энергией и питанием.
Вы сможете создать это:
ведение дневника питания
фотографировать вашу пищу как напоминание о том, что вы ели
испытать мобильное приложение для отслеживания калорий
делиться каждодневным потреблением калорий с другом, который также смотрит за калориями для подотчетности
Внедрение этих способов поможет для вас уменьшить размер порций и избрать наиболее здоровую еду, что поможет сбросить вес.
Отнеситесь к материнству с ответственностьюФото: unsplash.com
5. Ешьте продукты с высочайшим содержанием клетчатки
Настало время добавить эти полезные злаки и овощи в собственный перечень покупок. Было подтверждено, что употребление в еду товаров с высочайшим содержанием клетчатки помогает сбросить вес. К примеру, исследование, проведенное в 2019 году с ролью 345 человек, показало, что повышение в рационе на 4 грамма клетчатки по сопоставлению с тем, что участники ели до исследования, привело к средней доборной потере веса на 3 1/4 фунта за 6 месяцев. Согласно клиническим исследованиям 2015 года, продукты с растворимой клетчаткой могут посодействовать для вас подольше ощущать сытость, замедляя пищеварение и снижая уровень гормона голода.
6. Запаситесь полезными белками
Согласно исследованию, размещенному в Южноамериканском журнальчике клинического питания, включение белка в ваш рацион может повысить метаболизм, понизить аппетит и понизить потребление калорий. Исследования демонстрируют, что белок имеет больший «тепловой» эффект, чем остальные питательные вещества. Это значит, что организм употребляет больше энергии для ее переваривания, чем остальные виды еды, что приводит к сжиганию большего количества калорий. Белок также способен подавлять аппетит, увеличивая уровень гормонов сытости GLP и GLP−1, также снижая уровень гормона голода грелина.
К здоровым источникам белка относятся:
диетическое мясо
яичка
рыба с низким содержанием ртути
бобовые
орешки и семечки
продукты из молока
7. Держите под рукою полезные закуски
Продукты, которые у вас есть, могут очень воздействовать на то, что вы едите. Запаситесь полезными закусками, чтоб быть уверенным, что у вас есть что-то под рукою, когда настроение поднимется. Вот что необходимо иметь под рукою:
овощи и хумус
смесь орехов и сухофруктов
греческий йогурт и домашняя гранола
воздушный попкорн
струйный сыр
пряные орешки
закуски из морских водных растений
Исследования демонстрируют, что обычное хранение фруктов на прилавке соединено с наиболее низким индексом массы тела (ИМТ). Аналогичным образом, сравнительное исследование показало, что наличие больной еды на прилавке соединено с повышением веса. Совет специалиста: держите обработанные продукты и сладости подальше от кухни либо, что еще лучше, из дома.
Источник: