Неплохой сон неописуемо важен для вашего здоровья в целом. Он может понизить риск развития определенных приобретенных болезней, сохранить здоровье вашего мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека) и укрепить иммунную систему. Обычно рекомендуется спать от 7 до 9 часов безпрерывно каждую ночь (то есть темное время суток). Существует огромное количество стратегий, которые вы сможете применять для обеспечения неплохого сна, в том числе внесение конфигураций в собственный рацион, так как некие продукты и напитки владеют содействующими сну качествами. Вот 5 наилучших товаров и напитков, которые можно съесть перед сном, чтоб сделать лучше его свойство:
Миндаль
Миндаль — это один из видов древесных орехов, владеющих обилием нужных для здоровья параметров. Они являются хорошим источником почти всех питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% дневной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине. Унция также обеспечивает 25% дневной потребности в марганце для парней и 31% от дневной потребности в марганце для дам. Постоянное употребление миндаля соединено с наиболее низким риском неких приобретенных болезней, таковых как диабет 2 типа и заболевания сердца. Это соединено с их бодрствующими мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами. Утверждается, что миндаль также может сделать лучше свойство сна. Это поэтому, что миндаль, вместе с несколькими иными видами орехов, является источником гормона мелатонина. Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и говорит вашему организму о подготовке ко сну.
В миндале много селенаФото: unsplash.com
Миндаль также является хорошим источником магния, обеспечивая 19% вашей дневной потребности всего в 30 граммах. Потребление достаточного количества магния может посодействовать сделать лучше свойство сна, в особенности для тех, кто мучается бессонницей. Считается, что роль магния в улучшении сна связана с его способностью уменьшать воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение). Не считая того, он может посодействовать понизить уровень гормона стресса кортизола, который, как понятно, нарушает сон. В одном исследовании изучалось воздействие кормления крыс 400 мг экстракта миндаля. Было найдено, что крысы спали подольше и поглубже, чем без экстракта миндаля. Возможное воздействие миндаля на сон многообещающе, но нужны наиболее необъятные исследования на людях.
Индейка
Индейка смачная и питательная, она богата белком. При всем этом жареная индейка обеспечивает практически 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы ваших мускул и регулирования аппетита. Не считая того, индейка является источником неких витаминов и минералов, таковых как рибофлавин и фосфор. Это хороший источник селена, порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы.
У индейки есть несколько параметров, которые разъясняют, почему некие люди устают опосля пищи либо задумываются, что она вызывает сонливость (наличие избыточной продолжительности сна). А именно, он содержит аминокислоту триптофан, которая наращивает создание мелатонина. Белок индейки также может содействовать увеличению вялости. Есть подтверждения того, что потребление умеренного количества белка перед сном соединено с наилучшим качеством сна, в том числе с наименьшим количеством пробуждений в течение ночи. Чтоб подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна, нужны доп исследования.
Ромашковый чай
Ромашковый чай — пользующийся популярностью травяной чай, который полезен для здоровья. Он отлично известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение), которое нередко приводит к приобретенным болезням, таковым как рак и заболевания сердца. Есть также некие свидетельства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревожность и депрессию и сделать лучше здоровье кожи. Не считая того, ромашковый чай владеет некими неповторимыми качествами, которые могут сделать лучше свойство сна.
А именно, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными сенсорами в вашем мозгу, которые могут содействовать сонливости (Следует различать психофизиологическую гиперсомнию, наблюдающуюся у практически здоровых лиц при недостаточном ночном сне или в условиях стресса, и различные патологические варианты гиперсомнии) и уменьшать бессонницу. Одно исследование 2011 года с ролью 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в денек в течение 28 дней, засыпали на 15 минут резвее и меньше пробуждались ночкой по сопоставлению с теми, кто не воспринимал экстракт. Другое исследование показало, что дамы, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, докладывали о улучшении свойства сна по сопоставлению с теми, кто не пил чай. У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с неуввязками сна. Если вы желаете сделать лучше свойство сна, непременно стоит испытать ромашковый чай перед сном.
Киви
Киви — малокалорийный и весьма питательный фрукт. Один плод содержит всего 42 калории и существенное количество питательных веществ, в том числе 71% дневной нормы витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) C. Он обеспечивает парней и дам 23% и 31% витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) К, в каком они нуждаются любой денек. Он содержит солидное количество фолиевой кислоты и калия, также несколько микроэлементов.
Не считая того, киви может принести пользу здоровью пищеварительной системы, уменьшить воспаление (Воспаление — сложная местная реакция организма на повреждение) и понизить уровень холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ). Эти эффекты обоснованы высочайшим содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают. Согласно исследованиям их возможности облагораживать свойство сна, киви также быть может одним из наилучших товаров, которые можно есть перед сном. В процессе 4-недельного исследования 24 взрослых потребляли два киви за час до сна каждую ночь (то есть темное время суток). В конце исследования участники засыпали на 42% резвее, чем когда они ничего не ели перед сном. Не считая того, их способность спать всю ночь (то есть темное время суток) без пробуждения стала лучше на 5%, а общее время сна возросло на 13%.
Съешьте плод киви перед сномФото: unsplash.com
Содействующие сну эффекты киви время от времени связывают с серотонином. Серотонин — это хим вещество мозга (центральный отдел нервной системы животных и человека), которое помогает регулировать цикл сна. Также было высказано предположение, что антивосполительные антиоксиданты в киви, такие как витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) С и каротиноиды, могут отчасти отвечать за их эффекты, содействующие сну. Нужны доп научные данные, чтоб найти воздействие киви на улучшение сна. Тем не наименее, съев 1—2 средних киви перед сном, вы сможете резвее заснуть и подольше спать.
Кислый вишневый сок
Кислый вишневый сок имеет впечатляющую пользу для здоровья. Во-1-х, он содержит маленькое количество неких принципиальных питательных веществ, таковых как магний и фосфор. Это тоже неплохой источник калия. Порция в 8 унций (240 мл) содержит 17% калия, нужного даме любой денек, и 13% калия, нужного мужчине любой денек. Не считая того, это обеспеченный источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы. Также понятно, что терпкий вишневый сок содействует сонливости (Следует различать психофизиологическую гиперсомнию, наблюдающуюся у практически здоровых лиц при недостаточном ночном сне или в условиях стресса, и различные патологические варианты гиперсомнии), и его даже исследовали на предмет его роли в облегчении бессонницы. По сиим причинам употребление терпкого вишневого сока перед сном может сделать лучше свойство сна.
Содействующие сну эффекты кислого вишневого сока обоснованы высочайшим содержанием мелатонина. В маленьком исследовании взрослые, страдающие бессонницей, пили 240 мл кислого вишневого сока дважды в денек в течение 2 недель. Они спали на 84 минутки подольше и сказали о наилучшем качестве сна по сопоставлению с тем, когда они не пили сок. Хотя эти результаты обнадеживают, нужны наиболее необъятные исследования, чтоб подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы. Тем не наименее, стоит испытать испить незначительно терпкого вишневого сока перед сном, если вы боретесь с бессонницей.
Источник: