Спецы молвят, что залог здоровья и долголетия — это правильное питание. Сейчас поведаем о 5 правилах, которые посодействуют постоянно оставаться в неплохой форме.Данная статья создана для лиц старше 18 летА для вас уже исполнилось 18?

Опосля затянувшейся самоизоляции и попыток заедания стресса в нередких подходах к холодильнику тема правильного питания приобретает актуальность с новейшей силой. Согласно исследованию Superjob, 17% россиян прибавили в весе за время самоизоляции. Привести себя в форму без корректировок питания не посодействуют даже интенсивные тренировки.

Основное, что необходимо усвоить всем, правильное питание — не временная мера, не диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом), это стиль жизни. Совместно с обслуживанием доставки равновесного питания MF Kitchen поведаем о главных правилах здорового питания и базисных продуктах, которые должны быть в рационе.

Чтоб питание было правильным, необходимо соблюдать несколько моментов:

1. Баланс КБЖУ

В чем же заключается баланс? Для начала для вас следует высчитать свою норму калорийности. Она зависит от вашего изначального веса, возраста, активности и хотимых целей. Есть много обычных формул и приложений, которые для вас в этом посодействуют.

Что касается соотношения белков, жиров и углеводов, все зависит от цели, которую вы впереди себя поставили. Ученые узнали, что для похудения в рационе питания обязано быть 40% белков, 35% жиров и 25% углеводов. Для укрепления мускул и постепенного устранения жира каждодневный баланс составляет 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов. А для поддержания текущего веса организму нужно 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Помните, любой из этих частей отвечает за различные функции в организме, а означает и за наше здоровье, потому совершенно отрешаться от их не советуем!

2. Режим приёма еды

Составьте режим и верный распорядок денька. Пытайтесь питаться конкретно в эти часы и не пропускать ни завтрак, ни обед, ни ужин. В эталоне еда обязана поступать в организм раз в 3-4 часа.

Даже если вы придерживайтесь точного питания 4-5 раз в денек, прибегнуть к рациональности всё же стоит. Если верно составить собственный график питания, то вы не будете успевать ощущать голод, а желудок не будет перегружен. Нарушать режим не стоит, если вы не успеваете нормально пообедать, стоит съесть некий перекус, нежели двойную порцию на ужин.

 

Примерный распорядок приёма еды может смотреться так:

    8.00-9.30 — завтрак. Необходимо стараться уделять внимание углеводам, к примеру, овсяная каша с медом и фруктами, мюсли без сахара с йогуртом, бутерброды с цельнозерновым хлебом, авокадо и яичком пашот.

    10.30 — 11.00 — 1-ый перекус. Хорошим вариантом будет ягодный смузи, стакан кефира либо ряженки.

    12.00-14.00 — обед. Здесь следует уделить внимание питательным блюдам и белковой еде. Это могут быть крем-суп, куриный бульон, нежирная говядина в томатном соусе с гречкой, стейк из индейки с бурым рисом и фасолью.

    16.00-17.00 — перекус. Никаких жирных и мучных изделий. Сухофрукты, орешки либо протеиновый батончик — хороший вариант.

    19.00 — ужин. Хорошим вариантом будет нежирная рыба и овощной салат.

3. Питьевой режим

Не стоит созодать каких-либо особых подсчетов, просто поменяйте обыденные напитки на стакан воды. Норма — 40 мл на 1 кг веса, пытайтесь ее придерживаться.

А для контраста можно включить в рацион детокс-напитки на базе воды с добавлением лимона/лайма, мяты, розмарина, огурца, клубники, зеленоватого чая и остального.

4. Ограничьте употребление вредных товаров питания

В первую очередь, постарайтесь исключить либо употреблять по минимуму сахар в собственном рационе, поменяйте его на натуральный мед либо сухофрукты. Хлеб выбирайте лишь цельнозерновой и без использования дрожжей. Белоснежный рис поменяйте на бурый, потому что в нем содержится еще больше нужных частей и меньше стремительных углеводов, а покупные соусы — на домашние, делая их на базе сезонных овощей либо натурального йогурта.

5. Читайте состав товаров на упаковке

Такие слова, как «без сахара», «больше полезности», «органический», «верный», «eco», далековато не постоянно несут в для себя их смысл, обычно, это всего только рекламный ход. Потому, пристально читайте состав.

И не запамятовывайте про активность в течение денька. Пытайтесь двигаться как можно больше. Во время работы уделяйте 20 минут на маленькие разминки, ходите пешком не наименее 10 000 шагов в денек (хотя на этот счет до этого времени ведутся споры) либо просто интенсивно двигайтесь во время домашних дел.

 

Побеседуем о том, без чего же правильное питание не может существовать. Пойдет речь о перечне главных товаров, которые следует включать в собственный рацион на неизменной базе.

    Овощи

Непременно употребляйте овощи. Это могут быть легкие салаты, варианты увлекательных гарниров, главных блюд и крем-супов. Смотрите за тем, чтоб в вашем рационе появлялись как желтоватые, зеленоватые, так и красноватые цвета. Любой из их несет за собой различную пользу и витаминный комплекс.

    Фрукты и ягоды

Фрукты будут красивым дополнением для завтраков и перекусов. К примеру, творог с бананом и клубникой, овсяная каша с черникой, смузи на базе яблока и киви. Здесь все зависит от вашей фантазии.

    Продукты из молока

Белок и кальций неподменны для здорового вида жизни. Если вы не любите мясные и рыбные блюда, дайте предпочтение молочным продуктам. Лишь не следует увлекаться обезжиренными вариациями, обычно, кроме пониженной калорийности они несут за собой отсутствие полезности. Разнообразьте собственный рацион, добавив туда натуральный йогурт, напиток, ряженку, приготовьте сырники. Также не запамятовывайте о нежирных видах сыра. Попытайтесь что-то новое себе: быть может моцарелла и фета станут вашим новеньким другом.

    Мясо

Непременно включайте его в собственный рацион. Но не стоит забывать о том, что мясо дает томную нагрузку на систему пищеварения. Следует отдавать предпочтение наиболее постным видам: индейка, курица, говядина, телятина и зайчик. От шашлыков из свинины в маринаде придется отрешиться. Поверьте, стейк из индейки на гриле будет не наименее смачным.

    Рыба и морепродукты

Легкая и нежирная рыба будет хорошим вариантом для ужина, а тунец, форель и лосось отлично дополнят ваш обед, насытят организм белком и омегой-3. Не запамятовывайте про варианты рыбных супов и бульонов. Что касается морепродуктов, то паста из жестких видов пшеницы с креветками будет хорошим вариантом. Обращаем внимание на: тунец, лосось, горбушу, форель, семгу, палтус, хек, судак, креветки, сибас.

    Гарниры

Гарнир — неотъемлемая часть обеда либо ужина. Лишь стоит выбирать их верно и кропотливо. О том, что про белоснежный рис забываем, потому что в нем совершенно нет полезности, мы уже гласили. Вот бурый рис точно стоит вашего внимания. Макаронные изделия избираем из жестких видов пшеницы. А далее, практически по классике — гречка, кус-кус, киноа, овощи на гриле, незначительно фасоли, пшено, овес, ячневая крупа, нут, чечевица, брокколи — вариантов для гарнира весьма много.

Здоровый подход к питанию не непременно должен быть скудным и одинаковым, по другому он стремительно надоест и не приведет ни к каким результатам. Снова напомним о том, что это не диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом), а стиль жизни, и, к счастью, один из современных трендов. Верим, что равномерно и вы пополните ряды приверженцев правильного питания, очистите собственный организм и приведете себя в форму опосля затянувшейся самоизоляции.

Источник: 1000sovetov.ru