Желаете иметь эластичные мускулы, ровненькую осанку и стройное, гибкое тело? Тогда для вас понадобится эта статья, ведь в ней мы рассказываем о том, как верно созодать растяжку в домашних критериях.Данная статья создана для лиц старше 18 летА для вас уже исполнилось 18?
Почти все склонны недооценивать значимость растяжки, а напрасно — она нужна не лишь тем, кто желает сесть на шпагат, но и тем, кто желает нарастить мышечную массу. Недаром же проф спортсмены непременно включают ее в свои тренировки. В итоге постоянных занятий можно развить упругость, а также укрепить связки и суставы, убыстрить метаболизм, похудеть и приобрести прекрасные, рельефные формы. Чтоб растяжка принесла максимум полезности, необходимо не торопиться и управляться несколькими ординарными принципами, которые посодействуют начинающим избежать растяжений и достигнуть добротных результатов в достаточно недлинные сроки.
sportsvit.com.ua
Несколько принципов растяжки:
Плавные движения. Это означает, что недозволено созодать резких рывков, заместо их — замедленные и управляемые движения.
Отсутствие напряжения. Во время тренировки мускулы должны быть расслаблены.
Ровненький позвоночник. Да-да, это тоже принципиально — из-за сутулости упругость связок и мускулов понижается, а означает и эффекта будет меньше.
Ровненькое дыхание. Организм должен насыщаться кислородом, потому во время упражнений необходимо смотреть, чтоб дыхание не сбивалось. Всепригодное правило — выдох должен быть при усилии либо наклоне.
Регулярность. Для всех занятий она принципиальна, но для растяжки — в особенности. Даже раз в недельку не принесет хотимого результата, поэтому что мускулы стремительно ворачиваются в начальную форму. Растягиваться необходимо как минимум 2-3 раза в недельку.
Как верно созодать растяжку?
Перед выполнением тренировки необходимо разогреть мускулы, чтоб привести их в тонус. Это поможет хорошо приготовиться к растяжке и понизить возможность получения травм фактически до нуля. Начинать идеальнее всего с суставной разминки. Для этого покрутите суставами рук и ног, сделайте наклоны и повороты корпуса. Опосля маленький разминки можно приступать к кардио: посодействуют бег на месте с высочайшим подниманием ног, прыжки либо упражнения со скакалкой.
Опосля разминки, которая обязана продолжаться не наименее 10 минут, можно приступать к самой тренировке. Ее длительность может варьироваться, но в эталоне растягиваться необходимо не наименее часа.
Начните с растяжки мускул шейки. Для этого медлительно наклоните голову на лево и сделайте плавное радиальное движение до правого плеча и назад. Сделайте упражнение снова 8-10 раз.
Дальше сделайте растягивание рук: переплетите пальцы рук, поднимите их наверх и совместно с руками вытяните тело. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, а позже сделайте упражнение снова еще пару раз.
Чтоб растянуть ноги из положения стоя, необходимо создать наклоны. Поначалу наклонитесь к собранным совместно стопам. Обхватите лодыжки руками и как бы притягивайте туловище к нижней части тела. Проводите упражнение весьма плавненько и без резких движений. Постойте в таковой позе 30 секунд и медлительно поднимите корпус. Сделайте упражнение снова 5-6 раз. Опосля этого поставьте ноги на ширине плеч и сделайте такие же наклоны поначалу к левой ноге, а позже к правой.
Упражнения для того, чтоб сесть на шпагат
Одно из самых фаворитных упражнений, которое создано для растяжки внутренней стороны ноги, именуется «лягушка». С ним почти все знакомы еще с юношества. И хотя упражнение достаточно обычное, эффект от него неоспорим.
Традиционная «лягушка» производится на полу. Для этого встаньте на четвереньки, а позже разведите колени в стороны. Дальше начинайте медлительно и плавненько опускать таз к полу. Задержитесь в точке наибольшей растяжки на 30 секунд, а позже также плавненько примите начальное положение. Сделайте упражнение снова 5-6 раз.
xochu-vse-znat.ru
Дальше сделайте «бабочку». Сядьте в позу йога, но лишь так, чтоб стопы упирались друг в друга. Положите руки на колени и начинайте медлительно как бы надавливать на их, опуская ноги к полу. Не делайте резких движений. Также в точке наибольшей растяжки задержитесь на 30 секунд и сделайте 5-6 повторов.
Очередное не плохое упражнение заключается в том, чтоб в положении сидя развести прямые ноги поврозь как это может быть, а позже аккуратненько тянуться за руками вперед. Пытайтесь держать спину ровно, ведь от этого зависит фуррор упражнения и не запамятовывайте про дыхание. Снова же, опосля того, как потянулись вперед, найдите лучшую точку, в которой можно задержать положение и посидите так 30 секунд. а дальше сделайте несколько повторов. Вы заметите, что с каждым разом, вы будете наклоняться все ниже и ниже.
Сейчас можно перебегать к выпадам. Для этого сделайте глубочайший выпад вперед левой ногой и учитывайте, что линия от стопы до колена обязана быть строго перпендикулярна полу. Пытайтесь опустить ноги очень близко к полу и задержитесь в таком положении на 30 секунд. Позже проделайте тоже самое, но на правую ногу.
Опосля этого сможете перебегать конкретно к шпагатам. Их существует два вида: поперечный и продольный. Для поперечного шпагата разведите ноги в стороны, держа вес тела на руках, и медлительно опускайте таз к полу. Тут весьма принципиально не переусердствовать, потому не пытайтесь сходу же опуститься как можно ниже. Всему свое время. Просто мягко растягивайте мускулы и задержитесь в том, положении, в котором для вас уютно, но так, чтоб мускулы тянулись.
Продольный шпагат производится примерно также, но ноги разведены вперед и вспять. Руки поставьте на пол с обеих сторон корпуса и смотрите за тем, чтоб он был ровненький. Не наклоняйтесь на право либо на лево, не уводите туловище вперед — от прямой и ровненькой спины зависит ваш итог.
Больше упражнений на растяжку
Не запамятовывайте про растяжку мускул спины. Здесь безупречным станет упражнение «кобра».
vk.com
Для его выполнения необходимо лечь на животик, придавить стопы друг к другу, а руки поставить на уровне груди пальцами вперед. Дальше, начинаем подымать грудную клеточку, а плечи отводим вспять и вниз. Откиньте голову и медлительно тяните ее вниз, задержитесь в таком положении на 15 секунд и вернитесь в начальную позицию. Сделайте упражнение снова 4-5 раз.
Также следует создать упражнение «кошка», которое растягивает мускулы спины и наращивает упругость позвоночника. Все просто — встаньте на четвереньки очень округлите спину, опустив голову, потом плавненько выгните спину, сведя совместно лопатки. Сделайте 5-6 подходов.
Очередное полезное упражнение родом из йоги и именуется оно «собака рожой вниз». Его красота в том, что растягивает все тело, а не лишь спина, руки либо ноги. Для его выполнения из положения стоя наклонитесь вперед и поставьте руки впереди себя так, чтоб ваше тело образовало прямой угол. При всем этом спина обязана быть прямой, а пятки не должны отрываться от пола. Постойте в таком положении 30 секунд. Сделайте 5-6 подходов.
Не забудьте про боковую растяжку, которая даст красоту вашей талии. Для этого Встаньте прямо, поднимите руки ввысь, сцепите пальцы меж собой. В таком положении потянитесь ввысь, а позже наклонитесь на право, дальше повторите тоже самое в другую сторону.
Окончить тренировку можно упражнением «поза малыша». Сядьте на пол на колени и наклонитесь вперед, положив животик на колени. При всем этом руки выпрямите впереди себя и начинайте тянуться за ними. Сделайте несколько подходов.
Результат
Упражнения на растяжку будут полезны не лишь для дам, но и для парней, а также для малышей. Это не лишь самостоятельный вид спорта, но и неотъемлемая часть хоть какой тренировки. Если вы занимаетесь в зале, то растяжка просто нужна опосля силовой перегрузки. Также она хороша как отдельный комплекс, который даст вашему телу стройность и упругость.
Основное фото: yogatour.info
Источник: