К «ягодному» возрасту многие перестают вести привычную жизнь, в том числе, забрасывают физическую активность. Но правильно ли это? Разбираемся вместе.Данная статья предназначена для лиц старше 18 летА вам уже исполнилось 18?

Вы никогда не занимались спортом и фитнесом, но вам кажется, что ваша фигура начала терять очертания? Или врач советует увеличить физическую активность, чтобы избежать проблем с давлением и сердцем? И в то же время вы понимаете, что спортзал и тренажеры едва ли вам подойдут — нет времени, нет сил и возможностей. Что же делать?

Самое важное, что следует осознать — ваш организм меняется. Виной тому — гормональная перестройка, или климакс. Тяга к сладкому, лишние килограммы, желание «заесть» плохое настроение, одышка и сердцебиение — такие же признаки климакса, как приливы или сниженное либидо. Эти изменения — не простуда, что пройдет через неделю, а новый период жизни, который длится несколько лет. Но если вы приложите немного усилий, то сможете справиться с его отрицательными сторонами. С чего начать?

Специалисты ВОЗ утверждают, что переход из пассивного «ничегонеделанья» в сторону даже небольшой регулярной физической активности заметно повлияет на состояние организма в лучшую сторону. Поэтому для начала сделайте хотя бы немногое — дочитайте эту статью до конца☺, а потом попробуйте встроить занятия спортом в свою жизнь.

Чем поможет физкультура при климаксе

Регулярная физическая активность у женщин старше 45 лет:

    позволяет постепенно уменьшить вес и поддерживать его на одном уровне;

    улучшает эмоциональное состояние, повышает тонус;

    тренирует мышцы, сосуды, что позволяет снизить тяжесть и частоту приливов, уменьшить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, ИБС;

    улучшает состав тканей, что позволяет избежать поздних осложнений климакса, в том числе остеопороза;

    поддерживает в рабочем состоянии вестибулярный аппарат, снижая риск переломов и падений;

    уменьшает вероятность развития рака молочной железы и толстой кишки, диабета, инсульта;

    поддерживает психическое здоровье, улучшает когнитивные функции.

Сколько надо заниматься, чтобы получить пользу? 150 минут (2,5 часа) в неделю, если ваши нагрузки имеют среднюю интенсивность, или 75 мин в неделю с высокой интенсивностью.

Можно также заниматься 30 минут в день пять дней в неделю, 20-25 минут каждый день или по 50 минут через день. Эффективным будет также уделять физической активности по часу-полтора на выходных.

Время, выделенное на физическую активность, тоже можно разделить на «порции»: например, 10 и 20 минут. Важно, чтобы хотя бы 10 минут были посвящены интенсивным занятиям. Хотите получить больше пользы? Доведите время еженедельных занятий сначала до 200, а потом до 300 минут в неделю.

Какие виды спорта подходят людям старше 45 лет

Любые, которые вам нравятся! Скандинавская ходьба, плавание, тренажеры, езда на велосипеде, настольный теннис… Строго говоря, физическая активность — это не обязательно спорт. Можно заниматься танцами, йогой (но начните под наблюдением инструктора), гимнастикой тай-цзи, или даже просто гулять (но не медленно!).

Вы не обязаны выбирать один вид активности и хранить ему верность. Можно плавать в бассейне, ходить на прогулки и дома прыгать на скакалке. Специалисты даже рекомендуют женщинам старше 45 лет сочетать разные виды физической активности:

    силовые упражнения сжигают жир, помогают поддерживать мышечный тонус, улучшают состав костной ткани — их желательно делать не менее 2 раз в неделю;

    упражнения на равновесие улучшают работу мозга, уменьшают риск падений (тем самым снижая риск переломов), им стоит уделять время 3 раза в неделю.

Как можно увеличить свою физическую активность

Выкроить в плотном расписании время на поход в бассейн или спортзал кажется многим женщинам нереальной задачей. Поэтому для начала попробуйте использовать наши советы.

    Занимайтесь дома! Найдите интересные для вас ролики-тренировки на ютубе, поставьте приложение на телефон или планшет.

    Можете самостоятельно составить себе комплекс упражнений, который займет определенное время: махи руками и ногами, наклоны, приседания, прыжки на скакалке, бег на месте.

    Если вы живете в доме с лифтом, хотя бы раз в день спускайтесь и поднимайтесь по лестнице.

    Если вы добираетесь до работы общественным транспортом, попробуйте проходить одну остановку (по пути туда или обратно) пешком. Конечно, если на улице нет ливня или двадцатиградусного мороза.

    В своих привычных маршрутах постарайтесь выбрать не самый короткий путь, а наоборот, длинный. Ходьба в умеренном темпе — отличная кардиотренировка.

Делайте упражнения между делом. Советы ниже могут показаться немного смешными, но тем не менее, они работают:

    во время чистки зубов можно выполнять простые упражнения на равновесие. Например, стоять на одной ноге, вторую подняв перед собой и согнув в колене;

    когда разговариваете по телефону, можно активно ходить по комнате, или взяв в свободную руку тяжелый предмет (гантели, книгу) сделать 5-10 подъемов или махов с ними, затем руки можно поменять;

    если отношения и условия в коллективе позволяют, предложите коллегам в определенное время каждый день делать короткую физкульт-разминку. Включите в нее повороты головы и корпуса, махи руками, наклоны.

Техника безопасности, или Очень важные советы

Не стремитесь к мировым рекордам и не ставьте себе цель резко похудеть за несколько месяцев. Такой подход принесет только вред. Чрезмерные физические нагрузки, наоборот, повышают риск травм, ухудшают состояние организма. Выбирайте нагрузку по своим возможностям и постепенно увеличивайте. Перед началом занятий немного разогрейте мышцы: встряхните руки и ноги, похлопайте по крупным мышцам, немного попрыгайте. Первые упражнения делайте не на всю амплитуду.

Обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы для женщин 45+! С началом менопаузы возрастает потребность в витаминах группы В, Е и С, а активные занятия вызывают повышенный расход этих же витаминов. Чтобы физкультура принесла пользу, а не гиповитаминоз, подберите себе витаминный комплекс, учитывающий возрастные особенности, например, Менсе.

Кстати, если приливы нарушают ваши планы позаниматься, Менсе тоже поможет — благодаря изофлавонам сои и бета-аланину в его составе через некоторое время частота и выраженность приливов уменьшится.

Выработайте привычку к регулярной физической активности. Постарайтесь напоминать себе, что даже если вы очень заняты, десять-двадцать минут не избавят вас от цейтнота, но зато подарят вам хорошее самочувствие и в перспективе — несколько лет жизни.

Источник: 1000sovetov.ru